今こそ見直したい魚の効果
魚の体に良い効果が近年見直されているね。今回はその栄養素の中でも、魚独自の栄養素が「必須脂肪酸」である「DHA・EPA」について調べてみたよ。「必須脂肪酸」は大まかに分けると、「オメガ6脂肪酸」と「オメガ3脂肪酸」の2種類あり「DHAとEPA」はどちらもオメガ3脂肪酸で人間の体内では生成出来ない為、食事からしか摂取出来ないらしいよ。
画像はイメージ
「日本人の食事摂取基準」厚生労働省によると一日3食のうちの一食に魚料理を採り入れ、いつもの肉類、揚げ物を一品減らして主菜・副菜のバランスを考え食事を摂ることで必須脂肪酸のバランスを摂ることが出来ると言われているよ。
知らないと損する魚の栄養素
魚の役立つ栄養素はもちろん必須脂肪酸以外にもたくさんあるんだ、魚類の体に役立つ効果が期待できる栄養素を調べてみたので目的別に紹介してみるよ。
| 食べたほうが良い人 |
栄養素 |
含有量の多い魚 |
| ダイエットを成功させたい人 |
EPA、マグネシウム |
サバ、ブリ、シラス |
| 試験に合格したい人 |
DHA、EPA |
ニシン、サバ、サンマ、サケ |
| 肝臓サポート |
ナイアシン |
ブリ、カツオ、サバ、タラコ |
| 疲労回復 |
ビタミンB群 |
カツオ、サンマ、サケ、マグロ |
| ストレス・メンタルサポート |
マグネシウム、ビタミンB6、 |
イワシ、ブリ、サバ |
| 血流保持・生活習慣病予防 |
DHA、EPA |
ニシン、サバ、サンマ、サケ |
| 貧血予防 |
ヘム鉄 |
イワシ、カツオ、ワカサギ |
| アンチエイジング美肌づくり |
ビタミンE、セレン、アルギニン |
ワカサギ、ニシン、サバ |
魚類で期待される栄養素の一例。中でも各栄養素が豊富に含まれ、安価なサバが近年注目されていて、特にサバ缶がスーパーから無くなるという社会現象新しい人もいるのでは？サバは高脂質、高カロリーだけど魚介類がもつオメガ3脂肪酸は必須脂肪酸のバランスを整えるのみならず、体内の脂肪を溶かし排出させ、血液をサラサラにする役割もある為、摂っても体に良い脂肪を豊富に含んでいるとも言えるらしいよ。
魚メニューが拡充された居酒屋
みんなにおなじみ魚民ではメニューの半数近くが海鮮メニューになっていて、その数なんと47種類（グランドメニューからカウント）定番の刺身や焼き魚以外にも、洋風料理や創作料理にも採り入れられていて気軽に魚を摂取できそうだね。以前行った時より海鮮メニューが増えてない？今回は「肉好きで魚はほとんど食べない！」って方でも食べごたえありなメニューをセレクトしてみたよ。
※2019年6月時点のメニュー
刺身編
【長崎県産】〆鯖のニ種盛り
画像はイメージ
近年人気のサバ、魚民にはサバのメニューが4種類！その中でも旨味の詰まった〆鯖はおすすめ。サバにはEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が多く含まれ、血液をさらさらにする効果やコレステロールを減らす効果、認知症の予防効果などがあると言われているんだ。半分は普通の〆鯖、もう半分は炙った〆鯖、炙ると香ばしい香りと油が染み出し生とは違った風味で美味。ただし、〆鯖は塩分が高めのため食べ過ぎに要注意だよ。
サラダ編
サバ薫製焼きのポテトサラダ
画像はイメージ
香ばしくスモークされたサバはしっとりとして柔らか、パンやバケットと一緒に食べても合いそう。添えてある玉子が半熟なのが個人的にはポイント高し。また、じゃがいもはビタミンCが効率よく獲れる野菜で高血圧にも効果があると言われている。もしかしてこの組み合わせ最強な予感がするのは自分だけ？
焼魚編
サバ明太炙り焼き
画像はイメージ
福岡のいわし明太を彷彿させる商品だね。味も濃厚な組み合わせのため酒の肴に最高。お酒の進み過ぎには注意が必要かも。
浪速編
ふわとろ山芋海鮮モダン焼き
画像はイメージ
イカ（タウリン、タンパク質など）、タコ（ビタミンE、亜鉛など）、ホタテ（ビタミンB1、タウリンなど）、エビ（ビタミンE、タウリンのなど）が入っていて見かけによらずスタミナメニュー。
洋風編
海鮮アヒージョ
画像はイメージ
アヒージョはスペインの料理で「にんにく風味のソース」という意味でもともとは、オイルの方がメインでバケットに浸して食べるものなのでバケット等が必須の料理なんだそう、勿論、追加バケットに浸してもOK。アヒージョに欠かせないオリーブオイルの主成分はオレイン酸、善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみ減らす効果が期待できるというから驚きだね！
創作料理
北海タコといんげんのバジル和え
画像はイメージ
そもそもタコは魚なのか？DHA・EPAは無いけれど、高タンパク質でタウリン豊富なタコと、ビタミンE、美肌・美白効果が期待できるといわれるトマトといんげんの組み合わせがプラス。いんげんは食物繊維も豊富でアヒージョでおなじみのオリーブオイルであえているのもポイント高そう。
ごはん類
魚民流！海鮮玉子ごはん
画像はイメージ
定番のマグロ・サーモン・イカにウニといくらが嬉しい豪華などんぶり。こちらを注文すると出汁入り醤油がついてきたよ。黒い塊が隠し味に添えられている為、醤油は少なめでチョイ足し醤油で食べるのが吉。隠し味が何なのかは注文してからのお楽しみ。
この他にも紹介しきれないメニューが勢揃い。メニューには居酒屋に定番の焼き鳥や、カットステーキ、若鶏の唐揚も勿論あるので肉派の方もご安心を。
「魚は体に良い」のウソ？ホント？
画像はイメージ
話題の体に良さそうな海鮮メニューを紹介してみたけれど妄信的に信じるのは危険な事も。いくら体に良い栄養素を持っていても、アレルギーを持っている人に無理に食べたり、無理に食べさせたりは絶対にしてはダメ。最初に紹介したとおり、他の食材とのバランスが大切な為、魚だけを食べるのではなく、肉・野菜・主菜と共にバランス良く摂取するのが大切なんだって。
- 魚から取れるオメガ3脂肪酸がGood
- サバは手軽に食べれて栄養イッパイ
- 魚民はメニューが豊富
- 定番の居酒屋メニューも楽しめる