この時期はなんか憂うつ…その症状、秋うつかも。
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夏が過ぎ、秋の気配を感じ始めるこの季節。なんとなく身体がだるかったり、気分が重い…なんだかキャラにもなく感傷的になってしまって、自分どうした？と不安にあっているあなた。その症状、もしかしたら「秋うつ」かもしれない。
「うつ」と聞くとやや大袈裟に感じる人も少なくないだろうが、「季節性感情障害」(SAD)とも呼ばれるこの病気は誰でも陥る可能性がある。「俺はタフだから無縁だな」「昔から能天気だし関係ない」なんて油断は禁物。「季節性感情障害」(SAD)は必ずしも秋・冬に限定されるものではないが、特に発症する人が多い秋にこそ、しっかりと症状を理解して対策していこう。
「秋うつ」の主な症状
□気分が落ち込む（特に午前中）
□元気がでない
□これまで楽しんできたことが楽しめない
□人と会いたくない
□イライラや焦燥感が強まる
□疲れがなかなか取れず、だるい
□炭水化物や甘い物が異様に食べたくなる
□いくら寝ても眠い
「気分が落ち込む」などの非季節性のうつ病と似た症状がある一方で、過食や過眠など非季節性のうつ病には見られない症状も特徴だ。
なぜ秋に増える？
秋うつが増える要因として、日照時間が大きく関係しているとされる。夏に比べ、秋・冬は日照時間が短くなり、脳内の「セロトニン」の分泌が減少してしまう。セロトニン不足はうつ病の一因にもなると言われるほど重要な物質であり、例えばうつ病の治療薬にはセロトニン濃度を高める作用が期待できるものもある。
また秋は昼夜の寒暖差が大きく、自律神経が乱れやすくなることも「秋うつ」を誘発する原因のひとつだ。こうしたさまざまな原因が複雑に絡み合って、秋の不調を引き起こしてしまう。
今日からできる！秋うつに効果的な過ごし方
朝はやく起きてカーテンをあけ、ストレッチ
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オフィスワークの人はただでさえ日光に当たる時間が短く、体内時計が乱れやすい。朝起きたらまずカーテンを開け、しっかりと朝日を浴びよう。その時にストレッチも行えば、全身の血行もよくなり、自律神経を整える効果が期待できるぞ。簡単なのに、ケッコウいいじゃん。早速明日の朝から実践しよう。
オフィスでもOK♪ツボ押し
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合谷（ごうこく）：手の甲。親指と人差し指の骨の分かれ目のやや人さし指側で、少しへこんでいるところ。
万能のツボ「合谷（ごうこく）」は、ストレスだけでなく風邪のひきはじめや肩こりにも効果的◎両手それぞれ約30回程、押しと揉みを繰り返そう。
内関（ないかん）：手首内側のシワから指3本分下がったところ。
自律神経の乱れに良いとされるのがこの「内関（ないかん）」。めまいや乗り物酔いの時にもオススメのツボ。左右を押して、だるい方を刺激してみて。
食事からケア◎幸せホルモンに必須の○○
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前述したとおり、「秋うつ」はセロトニン不足も原因のひとつ。そのセロトニンをつくっているのが「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸なのだが、このトリプトファン、体内では生成できないため食事からしか摂ることができない。ならば今すぐトリプトファンの多い食材を取り入れたいところ。でもせっかくなら美味しく摂取したい…ということで、食いしん坊も思わずバンザイ♪なトリプトファングルメをセレクトしてみた。
※トリプトファンは1日に6000㎎以上とると肝臓に障害が出る恐れがあるため、食べすぎやサプリメントの飲みすぎは×。バランスの良い食事を心がけて。
※うつ病の治療薬をすでに服用している場合は、過剰摂取を防ぐため事前に医師に相談しよう。
【トリプトファン】どう摂取する？今夜食べたいメニュー3選
【豆富】できたて釜蒸し豆富
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「畑の肉」とも表現される豆富は、もはや身体に良い食品の定番でもある。血圧や動脈硬化、老化防止にも一役買ってくれる豆富だが、トリプトファンまで豊富とは。一体どこまで優しいんだ…。できたてのあったか豆富は食べたそばからホッとするあじわいで、思いがけずリラックス効果も期待できそう♪
【チーズ】農家のベーコンと焼き野菜のチーズソース添え
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チーズ系のおつまみを頼んで、嫌がられたことありますか。たいてい「いいね！」っていうリアクションを掴めるし、onチーズアレンジで失敗するものってまずない。そんなみんな大好きおつまみ・チーズにも、トリプトファンは豊富。ちゃっかり野菜も摂取すれば、栄養バランスもGood☆風味豊かなベーコンの香りに思わずビールもススム～♪
【肉】牛サーロインの炭火焼ステーキ
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肉食派に朗報＼(^o^)／なんと肉のたんぱく質にもトリプトファンは豊富に含まれていました（感涙）。代謝アップに嬉しいたんぱく質だけでなく鉄分やアミノ酸まで含んで、なんてニクいヤツ。今夜ばかりは野生に戻って、豪快にかぶりつけ！
気分転換を上手に取り入れて、年末年始に備えよう
年末年始はただでさえ過密スケジュールになりやすい上、忘年会や新年会など、夜の付き合いも増える季節。秋うつケアで今からしっかり自分ををいたわって、心身ともに健康な状態で冬を迎えよう。
まとめ
- 秋うつは誰にでも起こりうる。
- 原因は日照時間の短縮＆昼夜の寒暖差。
- ハッピーホルモンを増やす「トリプトファン」の摂取が効果的。
- ストレッチや日光浴を積極的に取り入れると◎
- 不調が続く場合はあせらず病院で受診する。